Si alguna vez se te pasó por la mente probar o iniciarte en esta práctica, esta nota sobre posturas básicas de yoga es para ti. ¿Sabes por qué amo esta disciplina? Porque a veces, la vida nos exige vivir apurados. El tráfico, las responsabilidades, la rapidez de las comunicaciones y el poco tiempo que tenemos para cumplir con todos nuestros deberes en un solo día, me hace sentir que no deberíamos darnos una pausa, siquiera para respirar. Por el contrario, vivo intentando robarle horas al día. Es ahí cuando el yoga se convierte en mi espacio necesario para parar, respirar y calmar.

Te voy a presentar 5 posturas básicas que servirán para poder iniciar tu práctica de yoga para las que solo necesitarás un mat (o toalla) y todas las ganas de empezar. Pruébalas, atrévete a descubrir cómo se sienten, si son cómodas y recuerda que lo importante es que no hay posturas perfectas, cada uno las hace según lo que su cuerpo le permita y lo importante es divertirse aprendiendo y descubriendo.

Esta primera postura de yoga, llamada postura de la vaca, suele ir de la mano de otra postura llamada postura del gato, y es por eso te las explicaré de forma combinada. La postura de la vaca inicia en cuatro apoyos, con las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Curva tu espalda hacia arriba y levanta la cabeza. Para entrar en la postura de la vaca es importante inhalar, ya que estamos poniéndonos erguidos y realizando un poco de esfuerzo para mantener la postura. La postura del gato, en cambio, es soltar. Curva la columna en el sentido contrario, poniendo tu espalda como un arco hacia abajo, mientras bajas la cabeza y exhalas profundamente. Y luego, inhalas y de nuevo a vaca.

¿Suena simple no? verás que es muy poderoso. Alternar entre estas dos posturas de yoga es muy bueno para calentar la columna vertebral y prepararla para el resto de tu práctica. También, te ayuda a fortalecer el abdomen, los trapecios y la espalda. Y, por supuesto, se siente riquísima. Verás que tu espalda te agradecerá.

Esta es una de las posturas básicas de yoga más conocidas, ya que se utiliza en el Saludo al Sol; una secuencia de 12 posturas en las que se sincroniza el movimiento con la respiración. Para esta postura, partiremos de la postura de la vaca o la postura del gato. Eleva las caderas y estira la espalda baja. Apoya los dedos de los pies y, de ser posible, apoya los talones en el suelo. Quedarás como un triángulo con el suelo.

Recuerda que no hay postura perfecta. Si no hoy no logras hacer la postura como en la imagen, no importa. Puedes doblar tus rodillas ligeramente si lo necesitas. Poco a poco te irás familiarizando y sintiéndote más cómodo. Prueba cómo se siente mover las rodillas en esa posición y acercarlas una por una al pecho, como si pedalearas. Recuerda respirar profundo y calmado.

Para realizar esta postura, échate boca abajo y levanta el torso mientras expandes el pecho. Apoya las palmas de tus manos en el suelo. Asegúrate de pegar bien los codos a tu tórax y de ajustar los glúteos para proteger la espalda baja. Que se sienta cómoda dentro de lo posible, pero recuerda que muchas veces las posturas de yoga nos llevan a la incomodidad porque llevan a nuestro cuerpo a estirarse, hacer fuerza y articular de formas nuevas.

La postura de la cobra sirve para tonificar el abdomen, fortalecer la columna vertebral y los hombros, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la fatiga y el estrés. Esta postura ayuda a abrir el pecho, lo que tiene múltiples beneficios físicos y emocionales.

Puedes partir parado en el mat con los pies juntos. Flexiona ligeramente las rodillas, a la altura de los tobillos, mete la pelvis, estira los brazos al cielo, alineandonos a la espalda. Recuerda estar atento a que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Siente cómo te estiras. Mira siempre al frente y hacia arriba siguiendo la dirección de tus manos. Siente el esfuerzo e imagina que te expandes.

Los beneficios del yoga no solo están en que se siente riquísimo y vas aumentando tu flexibilidad, sino que sostener cada postura, aunque sea básica ayuda a fortalecer distintos músculos. En esta sentirás cómo se esfuerzan tus piernas, glúteos y abdomen.

La más rica para descansar y a la que puedes regresar en cualquier momento durante tu práctica. Para lograr la postura del niño arrodíllate y siéntate sobre tus talones. Que tus piernas estén al ancho de tus caderas (cuida de no abrirlas mucho). Alarga la espalda mientras exhalas y lleva el pecho hacia el mat. Extiende tus brazos hacia adelante, y apoya las yemas de los dedos, o las palmas de las manos mientras descansas tu frente. Siente cómo te estiras, cómo reposas. Cómo la columna se estira y se libera tensión en la espalda baja.

También puedes hacer un par de variaciones ligeras a esta postura del niño. La primera se realiza llevando los brazos hacia atrás, al lado de tus piernas, con las palmas hacia el cielo. La segunda implica realizar un reajuste al iniciar la postura; en cambio de iniciar con las piernas separadas al ancho de tus caderas, junta tus pies y, a la hora de sentarte sobre tus talones, separa tus rodillas, de modo que tu abdomen no se apoye en tus rodillas, si no que se acerque al mat lo más posible.

Y finalmente, ¡te cuento sobre una postura adicional! El amado Savasana o chorreo final como nos gusta decirle a veces. Esta postura de yoga se utiliza para cerrar la sesión. Échate boca arriba, relájate, extiende tus piernas y manos y coloca las palmas hacia el cielo. Mientras estás en esta postura, haz un escaneo mental de tu cuerpo. Partiendo desde la cabeza, hasta llegar a los pies. Sé consciente de tu respiración, observa si estás sintiendo o colocando tensión en alguna zona de tu cuerpo y haz un esfuerzo consciente por liberarla. Respira, agradécete por haberte dado este espacio, siente cómo tu sistema nervioso va liberando y, finalmente, cuando te sientas listo reincorpórate lentamente.

Ahora quiero compartirte algunos consejos adicionales para tu práctica de yoga. Utiliza ropa cómoda que no limite tu flexibilidad, que no te pese, y te permita llegar a cada una de las posturas de yoga que tengas planeado realizar. Otro consejo que te doy es elegir bien tu yoga mat o tapete de yoga, ya que viene con distinto grip, tamaño y grosor. Elige el que mejor se acomode a tu cuerpo y sus necesidades. Si sabes que tus manos y pies suelen sudar mucho, te recomiendo que busques un mat con un buen grip, para generar la resistencia necesaria que te permita sostener las posturas de yoga sin que te deslices mucho y tengas que hacer un mayor esfuerzo por mantener tu equilibrio. Además, recuerda que tu mat de yoga debe acomodarse al tamaño de tu cuerpo. Y finalmente, no olvides qel grosor de tu mat puede ayudarte si tienes problemas o sensibilidad en las rodillas. En ese caso te recomiendo que busques uno mayor grosor para que puedas apoyarte en él con comodidad.

¿Y si aún no tienes mat y quieres probar estas posturas? No pasa nada. Puedes utilizar una toalla, doblarla en dos si necesitas mayor grosor, o una manta o cubrecama que te de el soporte que necesitas. Lo importante es que sepas que el yoga es para todos y no requiere nada más que la disposición de intentarlo y de elegir un espacio cómodo.

Si bien poco a poco lo recomendable es tener un mat adecuado y tal vez algunos implementos adicionales como bloques de esponja o madera, tapaojos, entre otros, que te permitirán profundizar en distintas posturas de yoga. Recuerda que puedes reemplazarlos con cosas que puedes encontrar en casa como cojines. Si deseas adquirirlos y está en tus posibilidades, ¡genial! pero si no, no tiene por qué ser un problema.

Ahora que conoces estas 5 posturas básicas de yoga y que ya aprendiste cómo cerrar tu práctica disfrutando del Savasana, puedes intentar probarlas desde la comodidad de tu casa. También, puedes hacer una pequeña secuencia o rutina de yoga con ellas. Como parte de tu práctica, irás descubriendo nuevas posturas que se acomodarán más a ti y, de a pocos, podrás desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para lograr otras. También podrás explorar variaciones que se irán acomodando a las necesidades de tu cuerpo conforme pase el tiempo. Lo hermoso del yoga para principiantes es que estás constantemente descubriendo y aprendiendo ¡sobre tu propio cuerpo! y sobre los múltiples tipos de yoga, posturas y beneficios de esta hermosa práctica.

Nosotros siempre te recomendamos Soul Yoga, nuestra modalidad exclusiva de KO que combina el vinyasa yoga con la fuerza y las artes marciales. A través de esta práctica, no solo encontrarás la calma que tu mente desea, si no también podrás aplicar y evaluar tu fuerza y flexibilidad. Puedes encontrarlo en Club KO y hacerlo desde tu casa o donde quieras.

Si aún no estás listo, recuerda que puedes seguir haciendo pequeñas rutinas de forma autónoma o con clases guiadas de yoga para principiantes. Puedes encontrar algunas muy buenas y gratuitas en YouTube. Lo importante es que encuentres el momento en el que te sientas listo para dar el siguiente paso y atreverte a descubrir lo maravilloso que puede ser para tu vida.

El yoga traerá beneficios para tu cuerpo, mente y espíritu que no solo se verán reflejados en tu práctica, si no también en tu día a día. Espero que esta nota te haya ayudado y sea el impulso que necesitas para probar algunas posturas hoy mismo. Recuerda que en KO Blog queremos darte todas las herramientas que podamos para que encuentres bienestar. ¿Estás lista para probarlo? ¡Disfruta tu práctica!