Los 5 tipos de entrenamiento que debes conocer (y entender) si quieres iniciar tu transformación

Si no conoces los tipos de entrenamiento que existen, aquí te explicaré 5 tipos básicos que debes conocer si quieres que tu ejercicio diario te de los mejores reultados de acuerdo a tus objetivos. Te voy a presentar sus características y el impacto que tienen en tu cuerpo. Si buscas una transformación física real debes conocer los ejercicios de fuerza, resistencia, potencia, velocidad y cardiovascular. Vamos a profundizar en cada uno de ellos.

Los ejercicios de fuerza tienen la finalidad de tonificar y regenerar tus músculos. Y, por supuesto, de desarrollar tu fuerza. Para eso necesitas hacer peso, ya sea cargarlo, empujarlo o sostenerlo. Puedes utilizar mancuernas, Kettlebell, pelotas medicinales, tu propio cuerpo, etc. Estos elementos pueden también ser utilizados en otros tipos de entrenamiento. Sin embargo, en el de fuerza se utilizan pesos mayores y se suele realizar una mayor cantidad de repeticiones.

¿Sabes porqué inicio presentándote este tipo de entrenamiento? Porque desarrollar la fuerza es la base para desarrollar la resistencia, la velocidad y la potencia. Así es, nuestro cuerpo y sus capacidades son integrales. Por eso, siempre que hagas entrenamiento de fuerza debes combinarlo con entrenamiento cardiovascular o de resistencia porque entre ellos se complementan y potencian. Eso te dará mejores resultados.

Este tipo de entrenamiento tiene como finalidad aumentar tu capacidad física de resistir la fatiga. Te vuelve capaz de aguantar entrenamientos de larga duración, ya que no solo entrena tus músculos, sino también tus pulmones y tu corazón. También es conocido como ejercicio aeróbico.

Los entrenamientos de resistencia elevan tu capacidad cardiopulmonar lo que ayuda a oxigenar de forma más eficiente tus músculos y eliminar el dióxido de carbono de tus células. Además, ayuda a quemar grasa y a constituir buena masa muscular. Por eso, te recomendé complementarlo con ejercicios de fuerza. Algunos ejemplos de ejercicios de resistencia son saltar soga, el box, las artes marciales fit, correr, hacer plank, y por supuesto, KO.

No debes confundirlo con el entrenamiento cardiovascular. Son muy similares, pero tienen una diferencia esencial. Como explica el portal deportivo Vitónica, el entrenamiento de resistencia lleva a tu cuerpo entre el 70-80% de su capacidad cardiovascular máxima lo que ocasiona todos los beneficios que hemos explicado. El entrenamiento cardiovascular la lleva a un rango menor que le da a tu cuerpo beneficios distintos que te presentaré más adelante.

Aquí no solo hablo de correr. La velocidad es la capacidad del cuerpo para generar respuestas explosivas (rápidas). Es decir, poder hacer cada vez movimientos más rápidos: tirar un golpe más rápido, saltar más rápido, levantarte más rápido. Requiere coordinaciones rápidas entre tu cerebro y las distintas partes del cuerpo.

Para conseguirlo debes desarrollar agilidad, coordinación y debes fortalecer algunas partes del cuerpo como el tren abdominal. Para esto puedes realizar ejercicios como secuencias en escalera de piso, abdominales, cambios de aceleración, baile, correr en cuestas o en arena, rutinas de zigzag, KO box, entre otros. También, puedes probar entrenamientos específicos de core que te ayuden a fortalecer el área abdominal.

¿Sabes qué es la potencia? Es la fuerza multiplicada por la velocidad. Por eso, era importante explicarte primero en qué consisten las dos anteriores. La potencia es la velocidad que tienen tus músculos para generar fuerza: para acelerar, dar un golpe fuerte, patear una pelota, etc.

Para desarrollar la potencia debes poner énfasis en realizar trabajos de fuerza y velocidad combinados. Es decir, debes realizar ejercicios o actividades que requieran usar la fuerza de forma rápida como hacer piques, artes marciales que requieran puñetes y patadas, etc.

Hasta este momento todos los tipos de entrenamiento que te he presentado son como un rompecabezas: se complementan para lograr un todo integral. Pero, ahora te presentaré el quinto tipo que tiene una pequeña diferencia. Este debe ser transversal a todos los anteriores. Es decir, debe estar siempre presente.

Es muy similar al ejercicio de tipo aeróbico, pero de menor intensidad. Su finalidad es aumentar la irrigación en los músculos, hacer al cuerpo entrar en calor y estimular la pérdida de peso. Es una excelente forma de empezar tu rutina de entrenamiento sin importar el tipo que te toque realizar. Algunos ejercicios cardiovasculares que puedes probar son correr, bailar, bicicleta (dependiendo de la intensidad), saltar soga, zancadas laterales, entre otros.

Pero, ¿no mencioné correr y bailar como ejercicios de resistencia? La diferencia estará en la intensidad y duración que le demos al ejercicio. Cuando realizas estas actividades lo que ocasionas es un aumento en tu capacidad cardiovascular. Siempre y cuando esta aumente entre un 60 y 70% estarás realizando entrenamientos de cardio. Si excede esa cifra serán aeróbicos o de resistencia. Como sé que es difícil medir eso, lo puedes calcular con el tiempo y el esfuerzo requerido. Si corres entre 10 y 30 minutos a un ritmo estable y pausado, lo más probable es que estés realizando trabajo cardiovascular. En cambio, si corres durante una hora y mantienes un ritmo constante durante todo el tiempo a pesar de la fatiga, habrás pasado a realizar un trabajo de resistencia.

En KO combinamos todos estos tipos de entrenamiento en diferentes proporciones. Por ejemplo, para trabajar potencia y resistencia hemos creado un programa llamado X-challenge que utiliza muchos elementos de peso, saltos, reacciones explosivas, entre otros ejercicios que te hemos presentado. Para los que buscan un trabajo ordenado de fuerza que transforme por completo la estructura muscular tenemos KO90. En cambio, KO es la parte más cardio y de resistencia, combina baile, saltos, patadas, golpes de box y constante movimiento.

Para que tu entrenamiento siempre te de los resultados que esperas debes tener muy claros tus objetivos. Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso debes priorizar ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Muchas personas me comentan que, a pesar de entrenar o ir al gimansio no logran perder peso. Cuando les consulto que tipo de ejercicios realizan, me comentan que levantan pesas. Haciendo eso no se quema grasa, se aumenta músculo. Como ya mencioné, no todos los ejercicios tienen el mismo impacto en el cuerpo.

Si tu objetivo, por ejemplo, es mejorar tu patada para jugar al fútbol o tener un arranque más rápido para correr una carrera de 100 mts, debes entrenar tu potencia. Tal vez quieres correr una maratón, ahí lo que debes entrenar es tu resistencia. Muchas veces las personas no consiguen los resultado que esperan porque no le dan a su cuerpos los tipos de entrenamientos y ejercicios que realmente necesita.

Un consejo final: nunca pierdas de vista el objetivo de entrenar para ser feliz, para divertirte, para sentirte bien física y mentalmente. Si te obsesionas con el resultado te perderás lo divertido y gratificante que puede ser el proceso, cada pequeño logro, cada minuto adicional que logras correr, cada kilo de peso adicional que logras levantar, cada centímetro que hace que tu patada sea más alta.

Espero que esta nota te haya servido para conocer los tipos de entrenamiento, cómo realizarlos y para qué sirven. Así que ahora, objetivos claros, entrenamiento consciente ¡Y a moverse!

#TrainForHappiness