¿Qué es lo primero que se te viene a la mente si te pregunto qué es alimentacion saludable? Si estás pensando en comer solo lechuga y pollo hervido, quiero contarte que estás muy lejos de la realidad. La palabra ´saludable´ significa ´bueno para la salud´. Es decir, comer lo que es sano para tu cuerpo y tu mente. No significa comer para estar flaca o flaco, definitivamente no es matarte de hambre, y no se trata de comer solo verduras. Te lo voy a explicar a más profundidad.

Como mencioné anteriormente, implica comer con la intención de hacerle bien a la salud de tu cuerpo. Debes conocer, primero, qué necesita tu cuerpo: Cuánta proteína diaria necesitas, cuántos carbohidratos, qué cosas le sientan bien, cuáles le caen mal, qué vitaminas y minerales, etc. Esto va a variar según tu peso, tu talla, tu estilo de vida y tus objetivos.

De tu alimentación dependen muchas cosas (no solo tu peso y medidas). Si estás bien alimentado tendrás más energía, te sentirás ligero, estarás con mejor ánimo, dormirás mejor, serás más fuerte en varios sentidos (tus músculos, tus huesos, tu sistema inmune, tus uñas, etc). ¿Ves lo importante que es una alimentación saludable?

Y, por supuesto, si lo que te preocupa es el peso, es una gran aliada. Comer sano no solo ayuda a bajar de peso de forma saludable y sostenida, sino que te da más energía para entrenar, para moverte, y ayuda a que tu cuerpo se transforme mejor. Ahora debes estarte preguntando ¿cómo debo comer? ¿Por dónde empiezo? Aquí viene la respuesta.

Proteínas, carbohidratos, grasas buenas, vitaminas, minerales, fibras, entre otros. No te asustes, te lo voy a explicar de a pocos, pero lo importante es que entiendas que una alimentación que es saludable es también balanceada. Aquí tu trabajo es elegir fuentes saludables que te proporcione cada uno de estos nutrientes en porciones adecuadas para tu cuerpo y sus necesidades. Y, súper importante, come abundantes vegetales y frutas e intenta darles preparaciones crudas. ¡Qué no falten en tu alimentación!

¿Para qué sirven? Las proteínas sirven para aumentar masa muscular. Eso seguro ya lo escuchaste, pero no queda ahí. Son mucho más importantes. Como explica Medline Plus, sirven para regenerar tus células y crear células nuevas. Es decir, son fundamentales para la regeneración de tu organismo.

¿Dónde las encuentras? Las vas a encontrar en las carnes (pollo, res, pescado, cerdo, pavo, etc.), pero no solo ahí. Una alimentación carnívora no es la única opción para obtener proteínas. También existen las proteínas vegetales y las puedes encontrar en las lentejas, en los garbanzos, en los champiñones, la quinua, entre otros alimentos.

Además, es muy importante la forma de cocinar tus proteínas. Si, por ejemplo, para cubrir tu dosis de proteína del almuerzo necesitas comer media pechuga de pollo, habrá una gran diferencia entre prepararla frita, a la plancha o empanizada. Las frituras suelen aportar porcentajes de grasas perjudiciales para nuestro cuerpo. Aunque, claro, hay aceites, como el de coco que hacen que la opción de freír sea más saludable. Pero un tip general: prioricemos comer a la plancha, al vapor, hervido. Hará que nuestras preparaciones sean menos grasosas, menos pesadas y tengan menos calorías.

¿Y las proteínas en polvo? Ya mencionamos que la proteína sirve para aumentar masa muscular. Y, por eso, mucha gente suele preguntarse si es mejor (o es bueno) consumir proteínas en polvo como suplemento alimenticio. Mi recomendación es tratar de llenar nuestros requerimientos diarios de proteínas con nuestras comidas, ya sea que elijamos proteínas vegetales o de origen animal. Sin embargo, consumir suplementos no es malo. Yo recomiendo probar proteínas veganas en polvo. Son menos pesadas para nuestro hígado, no tienen derivados de lácteos y nos brindan resultados igual de buenos que otras proteínas en polvo.

Ahora, recuerden que la alimentación es integral. Por eso, la proteína, que es fundamental para una alimentación saludable, necesita de otro grupo muy importante para poder ser asimilada por nuestro cuerpo: los carbohidratos.

Nos han enseñado a tenerles miedo porque engordan ¡Es mentira! ¿No sabes para qué sirven los carbohidratos y por qué son súper importantes? Te dan energía, desarrollan tu masa muscular y te ayudan a asimilar las proteínas. Sin embargo, hay que elegirlos sabiamente y comerlos en proporciones adecuadas.

Se encuentran en las harinas como el pan, la pasta, la papa, el camote, el arroz, entre otros alimentos como los kekes, variooos postres y demás. Los carbohidratos engordan cuando los comes en cantidades muy elevadas o en preparaciones poco saludables como papas fritas en abundante aceite, donuts, tortas con azúcar, entre otros.

Si quieres bajar de peso no debes eliminarlos de tu dieta, solo debes escogerlos mejor. Te recomiendo priorizar opciones saludables como tubérculos, pastas integrales, arroz integral o panes de masa madre (en porciones medidas). Y, por último, elige preparaciones saludables. En vez de papas fritas, hazlas al horno con una pizca de aceite de oliva. En vez de arroz blanco con aceite y aderezos, prueba con arroz integral preparado con aceite de coco. En vez del pan blanco en el desayuno, prueba panes integrales o de masa madre.

Evita los carbohidratos que, además, tienen muchísima azúcar como la torta de chocolate, los cupcakes, los alfajores, etc, etc, etc. Prueba con opciones saludables que utilizan endulzantes alternativos y harinas integrales en vez de harinas blancas y refinadas. No está mal darse un gustito de vez en cuando, pero hacerlo de forma inteligente hará que esto no perjudique nuestra dieta.

Así que ya sabes. Cuando alguien te diga que los carbohidratos engordan y que por eso no los come, explícale para qué sirven y que todo depende de cuáles elijas y sus porciones. Pero no son los únicos que sufren de este estigma, otro tipo de alimentos al que se le suele tener mucho miedo porque “engorda” son las grasas.

Un grupo alimenticio que no se suele creer que es parte de una alimentación saludable son las grasas. ¡Error! Tu cuerpo necesita grasa para mantener la piel, el cabello y las uñas saludables. Además, son necesarias para asimilar algunas vitaminas como la A, D, E y K. Hay que comerlas, pero nuevamente elegir las adecuadas (que son las grasas saludables).

¿Qué alimentos tienen grasas saludables? Algunos frutos secos como las almendras, el maní o el cashew. También, alimentos como la palta, el salmón, el ajo y aceites como el de oliva, de coco u otras opciones. Debes comerlos en proporciones adecuadas (no abusar) porque, aunque sean saludables, le darán trabajo a tu hígado.

Evita grasas no saludables como las frituras, los aderezos, los quesos mantecosos o preparaciones altas en grasa como la pizza, las hamburguesas, papas fritas y otras comidas rápidas en general. Puedes encontrar opciones buenazas que reemplacen estos antojitos. Recuerda que una alimentación saludable que es rica y divertida, es mucho más sostenible.

Ahora que sabes qué alimentos tienen grasas saludables, puedes empezar a incorporarlas en tu dieta sabiendo que son importantes y necesarias. No deben ser excluidas, ya que son parte de una alimentación balanceada, pero recuerda que siempre deben comerse de forma medida.

¿Qué son las vitaminas? Las vitaminas son sustancias orgánicas que están presentes en los alimentos y que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. Son 13 y cada una es beneficiosa para diferentes partes y funciones de nuestro organismo. Te voy a contar en resumen para qué sirven y en qué alimentos las encontramos.

La Vitamina A, entre sus funciones, se encarga del correcto funcionamiento del corazón, los pulmones y el sistema inmune. La encuentras en las frutas naranjas y amarillas, el huevo, zanahoria, espinaca y otros alimentos. La Vitamina C, ayuda también al sistema inmune, pero además al sistema nervioso y a asimilar el hierro. Está presente en los cítricos y otros alimentos. ¿Jugo de naranja en el desayuno? Yes please! O de arándanos o Camu Camu también es una súper opción.

No enumeraré todas las vitaminas y la lista de alimentos en la que las encontramos en esta nota, ya que es un tema bastante amplio, pero, te dejaré un par de tips para que no falten vitaminas en tu alimentación. El primero, come muchas frutas y verduras a diario, y, si puedes, crudas. Son una de las fuentes principales de vitaminas. Puedes consumirlas en ensaladas, jugos hechos con cold press (para que no pierdan sus nutrientes), como snack, de forma creativa con una tostada o un dip, etc etc. Se trata de ponerle creatividad, pero procurar que siempre estén presentes.

Y, el segundo, come todos los colores. Asegúrate de comer alimentos verdes, rojos, amarillos, naranjas, morados ¡Todos! Mientras más colores comas, será más probable que estés consumiendo todas las vitaminas que necesitas. Así como lo lees. Si ves que tu plato está de un solo color, lo más probable es que no te esté proporcionando todas las vitaminas que necesitas. ¡Que tus platos sean un arcoiris!

Se le conoce como fibra alimentaria o fibra dietética y es esencial para una alimentación saludable. Su función más conocida es que ayuda al correcto funcionamiento del sistema digestivo, pero también es excelente para estar en tu peso ideal, mantiene adecuados tus niveles de azúcar en la sangre, y reduce el riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardiacas, entre otras.

Puedes encontrar la fibra alimentaria en alimentos integrales como el pan o el arroz integral. También, en frutas y verduras como el plátano, el durazno, la pera, el kiwi y otras; Además, en legumbres y frutos secos. ¡Incorporarla en tu dieta es súper sencillo! Y créeme que tu cuerpo te lo va a agradecer.

¿Sabes qué es la hidratación? Es darle a tu cuerpo la cantidad de agua necesaria para su correcto funcionamiento. ¡Tomar agua! Básicamente. ¿Suena simple, no? Pero es vital. Tu cuerpo está compuesto en más del 50% de agua: tu cerebro, tus músculos, tu sangre, tus órganos, tus células. Todas tus funciones vitales básicas dependen de la hidratación.

Debes tomar entre dos y tres litros de agua al día (que es lo que un adulto promedio pierde de líquido al día), pero será relativo a tu estilo de vida (al igual que todo en tu alimentación). Si haces actividades físicas o estás muy expuesto al calor, puede que necesites superar estas cantidades para volver a tus niveles adecuados.

Por ejemplo, si al entrenar no mantienes tu nivel de hidratación adecuado, lo más probable es que tu rendimiento comience a bajar, tu concentración se disipe, tu fuerza y explosividad reduzcan, tus reflejos se pongan más lentos y tu resistencia sea menor. Por eso, hidratación y deporte deben ir de la mano. Durante el ejercicio siempre debes contar con tu botella de agua, o, en caso de que prefieras, alguna bebida rehidratante.

¿Quedó claro lo importante que es la hidratación? Espero que sí y que mientras lees esto ya estés tomando agua. Y, con todas estas explicaciones, espero que también haya quedado claro qué es una alimentación saludable y en qué consiste. Terminado lo teórico, vayamos a lo práctico ¡Que es lo más divertido! (Y rico).

Un pan ciabatta integral con pollo y palta (fibra, carbohidratos, grasas saludables, proteína); salmón a la plancha con camotitos al horno y ensalada multicolor (grasas saludables, proteína, carbohidratos, vitaminas) ; una torta de chocolate preparada con harina de quinua, leche de almendras y panela; una ensaladita de lentejas con lechuga, tomate y queso feta, uffff deli. ¿Suenan súper no? Y ves qué fácil es armar combinaciones que tengan los nutrientes que necesitamos y nos den una alimentación balanceada.

Comer sano es delicioso, y lo más rico es que, después de comer, te sientes ligero y con energía. ¡Adiós a sentirse pesado, a no poder respirar de lo lleno que estás, a sentirse empachado! Nada de eso te pasará mientras comas porciones adecuadas, preparaciones saludables y llenas de nutrientes.

Ya sabes qué es una alimentación saludable, cómo debes comer y tienes algunas ideas de recetas, pero ¿necesitas más ideas o aún no sabes por dónde empezar? Si quieres saber más y aprender cómo preparar, almacenar y planificar tu alimentación, te invitamos a descubrir nuestro Taller Food. Está diseñado con mucho amor para que inicies un cambio en tu alimentación de forma súper simple y divertida para ti. Y recuerda que todo lo necesario para estas recetas y todas las que te imagines lo puedes encontrar en nuestro KO Market, nuestro mercado sostenible.

Come consciente, con cariño hacia ti y con tus objetivos claros. Ahora, la próxima vez que alguien te pregunte qué es alimentación saludable, responde: ¡La forma más rica y completa de comer!