Una pregunta muy frecuente que escucho es qué se debe comer antes y después de entrenar para obtener mejores resultados. Si te sueles preguntar esto o con cuanta anticipación hay que comer, en qué cantidades, etc… llegaste al lugar indicado. Debes saber que lo que comes antes de hacer ejercicio tiene un impacto directo en tu rendimiento durante la actividad física. Lo que comes después, tendrá un importante impacto en los resultados que consigas. Es decir, tu alimentación debe ser un complemento a tu entrenamiento. Te lo voy a explicar un poco más.

Lo que vas a comer antes de entrenar debe tener la función de darte energía. Es decir, será el combustible que tu cuerpo necesita para rendir durante la actividad física. Además, es importante comer alimentos saludables antes del ejercicio para que permitan que tu cuerpo esté ligero y apto para hacer diversos movimientos.

Para conseguir energía necesitas comer grasas saludables, proteína y carbohidratos. Lo que estos alimentos harán en tu cuerpo es regular sus niveles de azúcar en sangre para generar energía de calidad, y preparar tus músculos para recibir diversos estímulos.

Comer antes y después de entrenar te será mucho más fácil una vez que conozcas y entiendas para qué sirven estos grupos alimenticios que te voy a presentar. Cada uno tiene una función fundamental para tu organismo y por eso debes elegirlos y balancearlos adecuadamente en tus comidas, teniendo en cuenta las necesidades de tu cuerpo y las exigencias físicas que enfrentará en el día.

Las grasas saludables son un grupo alimenticio muy importante, ya que te ayudan a asimilar algunas vitaminas (las liposolubles como la A, D E y K), pero también son fundamentales para entrenar porque se convierten en fuentes de energía para tu cuerpo y ayudan a ahorrar glucógeno muscular. Las grasas saludables puedes encontrarlas en alimentos como el salmón, la trucha, la palta, las almendras, el aceite de oliva, la mantequilla de maní, y otros similares.

Recuerda que debes comer grasas saludables y no otro tipo de grasas que, por el contrario, son perjudiciales para tu organismo. Come porciones moderadas y adecuadas a las necesidades de tu cuerpo. Muchas veces, por más deseo, antojo o hambre que sientas o creas sentir, no debes comer más de lo que tu organismo necesita para funcionar. Se trata de alimentarse y nutrirse, no de sobrealimentarse.

La proteína ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos. Además, ayuda a prevenir los desgarros musculares. Si estás haciendo ejercicio de cualquier tipo, pero especialmente de fuerza, asegúrate de consumir proteínas en la cantidad adecuada que requiera tu cuerpo. Mucha gente me pregunta cuánta proteína debe consumir a diario. Si haces ejercicio regularmente debes consumir un aproximado de 1.5 gramos por kilo de peso corporal. Puede tener una variación y ser un poco menor o un poco mayor, pero cuida de no excederte. No siempre más es mejor, necesitas cantidades calculadas para tu cuerpo.

¿Qué alimentos tienen proteína? La puedes encontrar en el huevo, los pescados, las carnes, el jamón de pavo, garbanzos, champiñones, langostinos, lentejas, quinua, y otros. Yo recomiendo satisfacer nuestra necesidad diaria de proteína con nuestra alimentación, pero, también tienes la opción de reemplazarla o completarla con proteína en polvo. Hay personas que las evitan, ya que pueden ser pesadas para el hígado, por eso sugiero probar la proteína vegana en polvo que es más sencilla de digerir para nuestro organismo, más saludable y tiene los mismos resultados.

Sin embargo, la proteína sola no se da a basto para tener a nuestros músculos en óptimas condiciones. La alimentación debe ser integral, ya que los diversos nutrientes que ingerimos se complementan. Por eso, la proteína necesita de un gran aliado para poder ser asimilada por nuestro organismo: los carbohidratos.

¿Los carbohidratos para qué sirven? Te dan energía, te ayudan a desarrollar masa muscular y a asimilar las proteínas. Son indispensables en la alimentación de cualquiera que haga actividad física. Si alguna vez escuchaste que no debes comerlos porque los carbohidratos engordan, es un mito. Deben estar siempre en tu dieta, pero debes elegirlos sabiamente y comerlos en raciones moderadas. Son un grupo alimenticio que debemos comer antes y después de entrenar de forma casi obligada.

¿Qué alimentos tienen carbohidratos? Están presentes en la avena, el pan y otras harinas, los tubérculos y algunos cereales como el arroz. Yo te recomiendo priorizar consumirlo en harinas integrales (que también aportan fibra), en tubérculos como el camote y la papa, o en cereales. Además procura darle preparaciones saludables, sin grasas, sin frituras, sin aderezos, sin azúcares.

¿Ya se te ocurrieron algunas recetas que tengan estos tres grupos alimenticios? Una tostada integral con palta y jamón de pavo, un bowl de avena con mantequilla de maní y frutas, pollo sancochado con camote y vegetales, un batido de proteína vegana con leche de almendras, ufff miles de opciones. Todas deli, todas ideales para potenciar tu entrenamiento. Recuerda, los carbohidratos no engordan, todo depende de que elijas carbohidratos de calidad en preparaciones sanas y porciones moderadas.

Debes comer aproximadamente 3 horas antes de entrenar para darle tiempo a tu cuerpo de digerir. El tiempo puede variar dependiendo de qué comemos y en qué cantidad. Además, es muy importante que conozcas tu cuerpo y su tiempo de digestión. Algunas personas tardan más en digerir que otras. Si sabes que tu digestión es un poco lenta, intenta comer ligero y darte un poco más de tiempo para digerir antes de ir a entrenar.

Si vas a entrenar muy temprano y no tienes el tiempo suficiente para digerir luego de una comida, prueba con un pequeño snack que te sirva como combustible. Una buena opción son las barras de cereal con frutos secos, un plátano o un poco de fruta, medio vaso de batido de proteína, galletas integrales o productos similares.

Azúcar. El azúcar es súper engañosa. Te da un corto boost de energía, y luego un bajón que te pone lento y pesado. Tampoco es recomendable comer carnes rojas, ya que su tiempo de digestión es muy largo. En mi opinión, es algo que no debes comer antes ni después de entrenar, ya que te hará sentir pesado a la hora de ejercitarte y moverte. También, te recomiendo evitar comer frituras y comidas muy grasosas. Van a perjudicar tu rendimiento. Es inevitable darse gustitos de vez en cuando, pero intenta que estos no coincidan con tus entrenamientos para que no perjudiquen todo el esfuerzo que haces al ejercitarte.

Después de entrenar debes comer alimentos que te ayuden a optimizar los resultados de tu entrenamiento. Ya te presentamos tres grupos de alimentos que son fundamentales para acompañar tu ejercicio. Ahora te presentaremos cómo consumirlos luego de entrenar y algunos consejos adicionales.

Lo primero y súper importante es rehidratarte después del entrenamiento. Debes tomar la misma cantidad de líquido que has perdido durante el ejercicio. Yo sé que es difícil de calcular la cantidad exacta, pero procura tomar abundante agua apenas termines. Intenta solo consumir bebidas rehidratantes si realizaste una sesión de entrenamiento demasiado intensa o si estuviste muy expuesto al calor. De lo contrario, el agua será tu mejor opción.

De hecho, hidratarte es algo que debes hacer antes y después de entrenar. Aparte del agua, puedes tomar jugos de frutas que te aporten las vitaminas que necesitas para potenciar tus resultados. Recuerda, por ejemplo, que hay vitaminas necesarias para asimilar las proteínas. Para esto te súper recomiendo probar los shots post workout de FIX. A mí me encantan y me parecen un súper complemento para el entrenamiento.

Nuevamente debemos comer proteínas para ayudar a regenerar y desarrollar el tejido muscular.. La cantidad, como ya mencioné, depende en gran medida de tu peso corporal, pero también variará dependiendo del tipo de ejercicio realizado. Ante un entrenamiento intenso de fuerza la cantidad debe ser mayor.

Una excelente opción es comer la proteína en preparaciones bajas en grasa. Por ejemplo, si es pollo o pescado puede ser preparado a la plancha, hervido o sudado. Si es huevo puede ser duro, escalfado, pasado, o frito sin aceite o en aceite de coco. Recuerda que la proteína también puede ser de origen vegetal y está muy presente en cereales y menestras. Una súper ensalada de lentejas, hummus, un bowl de quinua, también son importantes fuentes proteicas. Otra opción, nuevamente, es reemplazar estos alimentos por un suplemento de proteína en polvo.

Los carbohidratos también deben estar nuevamente presentes, ya que son necesarios para la regeneración muscular y para que puedas asimilar las proteínas. Además, creéme que serán necesarios para calmar el hambre que te suele dar post work out.

Es recomendable que comas dentro de los 30 primero minutos luego de haber determinado tu entrenamiento. Comer después de entrenar es súper importante para recuperar tus reservas de glucógeno y para darle a tus músculos la proteína que necesitan para recuperarse del esfuerzo realizado.

Por último, quiero recordarte que empezar a comer de forma saludable y de acuerdo a los requerimientos de nuestro cuerpo y estilo de vida es un proceso de aprendizaje que implica entender qué necesitas y qué te hace bien. Comer sano no tiene por qué ser aburrido, pero debes conocer tus opciones. Si para empezar sientes que necesitas una guía y un acompañamiento te recomiendo probar nuestro Food Coaching. Ahí te guiaremos con mucho cariño para descubrir la dieta ideal para ti, recetas y formas de preparación fáciles y buenazas.

Estoy segura que tomando estos tips en cuenta, podrás utilizar tu alimentación para potenciar al máximo tu entrenamiento y tus resultados. ¡Espero que sea así! y que esta nota sobre qué debemos comer antes y después de entrenar te haya sido útil para resolver esas dudas que a veces tenemos sobre alimentación. Ahora ¿Qué esperas? Ve a darlo todo en la cancha, en KO, en el gimnasio, en el yoga o lo que te guste y compleméntalo con una súper alimentación consciente.